予防するための食習慣
全般的に気をつけることは、脂肪分・糖分・塩分を控えることなので、
- 肉類、乳製品を避け、野菜類、豆類、魚介類、海藻類を中心にしたメニューにすること
- 薄味にし、間食をして糖分を摂り過ぎないようにすること
ですが、
具体的にはどのような食品に注意をするべきでしょうか？
コレステロールを増やす食品
肉(特に脂身)、卵黄、バター、チーズ、バターやクリームを使ったケーキなどのお菓子、ラーメン、おいてとチップスなどの飽和脂肪酸を含む食品はコレステロールや中性脂肪を増やします。
飽和脂肪酸はコレステロールや中性脂肪を増やすだけではなく、血液内で固まりやすいため、血液をどろどろにし、血流を悪くします。
飽和脂肪酸は、摂らないようにすることが一番ですが、食事の中に飽和脂肪酸を含んだ食物が多いと感じたら、コレステロールを下げる効果のある野菜、大豆製品、海藻類、青魚、果物などの不飽和脂肪酸を含んだ食物を積極的に取り入れるようにしましょう。
中性脂肪を増やす食品
砂糖、生成された炭水化物、アルコール、一部の果物は中性脂肪を増やします。
砂糖は、ケーキやクッキーなどのスイーツ類、ジュースやスポーツドリンクなど、あらゆるものに使われていますので、注意しないと糖分の摂り過ぎになってしまいます。
お菓子類は、できるだけ市販のものを避け、自宅で作るようにしましょう。
同じ糖分でも、黒砂糖や三温糖の方が、白砂糖よりも糖分が低いので、白砂糖は避け、黒糖や三温糖を利用するようにしましょう。
白パン、白米、麺類などの精製された炭水化物も血糖値をあげるので、黒パン、雑穀米などを利用することや、パン、米、麺類は、野菜や豆類と組み合わせて摂取することが大切です。
アルコールを摂取すると、肝臓で合成される中性脂肪が増加します。
これは、アルコールの摂取量と同じだけ、肝臓で合成される中性脂肪も増加していきます。
また、アルコールの摂取によって、血液中の善玉コレステロールも影響を受け、適量であれば脳の血管障害を防ぎますが、過度のアルコール摂取は肥満と中性脂肪の増加による脂質異常症を引き起こします。